Sheex' Journal

Ragazzi io sono appena arrivato, ciao a tutti....il forum m piace un sacco....ma passiamo subito a quello che sono venuto a chiedere:
Ho 16 anni e gioco a basket da 3, ma per questioni di allenatori e mie non è che sono proprio un mostroXD....per questo quest'estate vorrei migliorare un po' in tutto (o quasi). Premetto che nei prossimi giorni inizierò a mettere in pratica il programma di tiro di Mourne e i 115 esercizi di palleggio postati in un altra discussione da qualcuno.

Età: 16
Altezza: 177cm
Peso: 56kg (!)
Con il braccio alzato: 224cm
Saltando a 2 piedi: / (nn lo so)
Saltando in terzo tempo: arrivo a toccare la base (il cubo) del ferro

Cose da migliorare (in ordine di priorità):
-Fisico (devo mettere su un bel po' di kg, sia d muscoli, ma anche un minimo di grasso, credo...cosa mi consigliate?
-Palleggio (e qui dovrei essere apposto con quegli esercizi)
-Velocità, soprattutto sul primo passo, e in generale, l'accelerazione palla in mano
-Tiro (e con il programma di Mourne sono ok)
-Difesa (solo elocità di scivolamento)

Ragazzi, lo so che è tanto, mi aiutate a programmare un buon allenamento? (qui ho a disposizione la spiaggia, quindi posso correre li.)

GRAZIE di cuore a chiunque i aiuterà! [SM=x1402095]

benvenuto
per il tiro mi raccomando cura il movimento;
passa molto tempo all'esecuzione corretta, anche senza concludere a canestro. Cura l'estenisone delle gambe, del gomito e del polso in sequenza.
Chiedi al tuo allenatore di correggerti ogni imprecisione: devi familiarizzare fin da subito con la giusta tecnica ed eventualmente correggere la vecchia perchè, credimi, se protrai un movimento errato per molto tempo poi è più difficile aggiustarlo.
Per la difesa posso dire che quello che facevamo ad allenamento è stato efficace: culo basso!! e scivolamenti laterali alla massima velocità per una decina di metri, un giro di campo in corsetta blanda, e di nuovo scivolamento laterale in posizione difensiva.
Per il fisico e per il potenziamento ti consiglio di attendere pareri più competenti del mio (ne troverai parecchi qui dentro )

ok aspetterò qualcun altro! intanto grazie anche a te! ;-)

PS: in effetti vedo che sul peso c'è da migliorare: sei quasi alto come me e pesi 24 kg in meno

eh lo so, però non ho mai fatto palestra (solo un po' di flessioni e addominali a casa) e ho grasso ZERO....ma nn riesco proprio a metter su niente, perciò chiedevo consiglio...

Così come tutti possono dimagrire, tutti possono ingrassare. Posta quello che mangi e vediamo cosa non va, devi ingrassare poi puoi pensare al resto.

beh allora questo è x l'estate, che alla fine è quello che mi interessa...
COLAZIONE: un bicchiere di latte o succo d frutta e biscotti o cereali.
PRANZO: piatto di pasta (150-160g), formaggio o uova, frutta e gelato.
CENA: carne o pesce(ogni tanto) o mozzarella, formaggio, pane, pomodori o insalata, frutta, gelato.

Quindi? consigli?

allora? maaaaaaat? (non solo mat82, ma chiunque sappia darmi consigli!) graazie!

La dieta va bene come varietà ma non hai postato più o meno le quantità. Se vuoi ingrassare dovrai essere scientifico, almeno 2500-3000 kcal al giorno, 56 kg fanno almeno 100 gr di proteine = 400 kcal, 350 gr di carboidrati = 1400 kcal, 100 gr di grassi = 900 kcal, in totale 2700 kcal.
Colazione : 300 ml latte (15 carbo, 6 grassi, 12 pro) + 50 gr di cereali (25 carbo, 2 gr grassi, 5 pro) + qualcosa di proteico (ad esempio i fiocchi di latte 200gr, 10 carbo, 8 grassi, 20 pro) = totale ( 50gr carbo, 15 grassi, 37 pro)
Spuntino : panino 80gr + breasola 50gr (45 gr carbo, 3 gr grassi, 23 gr pro)
Pranzo : 150 gr pasta (carbo 100gr, 3 gr grassi, 18gr pro), 200 gr carne (10 gr grassi, 40 gr pro, verdura a volonta, olio 2 cucchiaio (20 gr grassi)
Sputino :
Cena : come pranzo alternando pesce, uova, e formaggi
Più o meno qualcosa del genere

secondo me se vuole mettere su qualcosa non basta una dieta a misura, ma deve anche allenarsi in palestra! e da quanto ho capito non mi pare lo faccia.. questa è la mia

MarcoTheDunker, 15/07/2009 21.28:

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secondo me se vuole mettere su qualcosa non basta una dieta a misura, ma deve anche allenarsi in palestra! e da quanto ho capito non mi pare lo faccia.. questa è la mia

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Hai ragione, stavo cmq presupponendo un qualche tipo di allenamento

grazie mat.....comunque si, in effetti palestra non ne faccio, questa era solo la parte "alimentare", poi dovro programmare un allenamento che mi faccia migliorare le cose scritte su.....ah e m sono dimenticato, anche un minimo di elevazione....almeno per arrivare al ferro....quindi non molto....

Sheex13, 16/07/2009 10.10:

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grazie mat.....comunque si, in effetti palestra non ne faccio, questa era solo la parte "alimentare", poi dovro programmare un allenamento che mi faccia migliorare le cose scritte su.....ah e m sono dimenticato, anche un minimo di elevazione....almeno per arrivare al ferro....quindi non molto....

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Il consiglio è concentrarti sul mangiare tanto e bene, e iscriverti in palestra. L'ingrassare può essere tanto difficile quanto dimagrire, per cui il tuo obiettivo primario sarà la dieta, 2 andare in palestra incrementando la forza con squat, panca, military press, rematore, trazioni, più complementari vari. Sarà un percorso lungo ma ti farà le ossa per il futuro. Ovviamente sei giovane e non spingerei più di tanto con i pesi (max 70% del massimale). Velocità e difesa ci puoi pensare dopo, la velocità con una base di forza sarà molto più sviluppabile così come la difesa.

purtroppo per l'estate andare in palestra mi è impossibile o quasi....ci sono esercizzi che magari posso fare a casa? x esempio le trazioni posso tranquillamente farle, in spiaggia tutti i parcheggi hanno delle sbarre in alto, quindi....il resto non ho idea di cosa siano (tranne lo squat), non so proprio dove mettere le mani...per questo dicevo aiutatemi a preparare il programma....non ho idea da dove iniziare...

Guarda io in casa,io faccio
Push Ups www.youtube.com/watch?v=i9t6m0QtSlY
Crunches www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU&feature=fvst
Running Crunches(stessa posizione dei Crunches,ma devi toccare con la mano destra il ginocchio sinistro,tornare giù,e toccare con la mano sinistra la gamba destra
Chin Ups www.youtube.com/watch?v=HQa7iV9sE_w&feature=channel
e qualche piegamento sulle ginocchia

Secondo me sono esercizi utili,che si possono fare tranquillamente in casa(a parte gli Chin Ups)e che ti fanno fare lavorare i muscoli.
Ovviamente poi devi tenere sotto controllo l'alimentazione

Ciao, segui la linea guida di Mat82 nell'alimentazione, ricorda di variegare molto ed eseguire 5-6 paSTI al giorno per velocizzare il tuo metabolismo per rendere l'assimilazione dei macronutrienti molto più rapida e poi, hai 16 anni, la palestra lasciala un attimo stare e concentrati sugli esercizi che ti ha illustrato gt12, poi, facendoti un giro per il forum cerca anche gli esercizi per la parte inferiore del corpo, come ad esempio pistol squat, king dead lift hammstring calf in piedi ecc...
Sono tutti esercizi validissimi che in primis, non necessitano della palestra e per tanto ti faranno risparmiare molti soldi, e poi ti permetteranno di tirare su un fisico tonico e forte! ;)

purtroppo adesso devo stare a riposo perchè ho un problema alle ginocchia..(non dovrebbe essere nulla, forse è dovuto solo allo sforzo)....quindi per ora vado solo con quelli per la parte superiore....parto quasi da zero, quindi vanno bene

4x15 push ups (vorrei fare 2x15 x petto esterno e 2x15 x quello interno, qual'è la differenza di posizione?)
4x10 chin ups
4x20 crunches
4x20 runnin' crunches

va bene o è sballato?

ieri non avevo niente da fare, ho iniziato con i crunches, dopo 3x15 stavo MORENDO, mi facevano un male cane gli addominali....poi pero è passato subito, ma lo stesso i runnin' non ce la facevo proprio a farli....(sto messo un po' male irei XD)

certo gli addominali quando li alleni 2-3 volte massimo a settimana è ok, sono muscoli come gli altri, non allenarli sempre, dagli il tempo di recuperare.
Se vuoi aggiungere qualche altro esercizio, puoi fare le panchette per i tricipiti e per le spalle poi, se non hai i manubri, prendi 2 bottiglie di acqua e tieni la posizione di massima abduzione dell'omero per 20secondi 3 volte in presa supina, poi in presa prona; alla fine ti cadono le braccia ;).

beh non ho capito nnt!XD spiegati meglio...panchette=?
posizione di massima abduzione ecc...=?

quelli per le spalle ho capito cosa sono, cmq per presa prona e supina cosa intendi? e le panchette per i tricipiti quali sarebbero?

una volta decisi tutti gli esercizi, mi consigliate di fare per esempio LUN: petto MAR: braccia MER: addominali, ecc... oppure tipo 2 volte a settimana tutti gli esercizi? (quindi LUN: petto, braccia, abs e VEN: petto, braccia, abs)

Kytai Kenpachi, 18/07/2009 13.56:

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certo gli addominali quando li alleni 2-3 volte massimo a settimana è ok, sono muscoli come gli altri, non allenarli sempre, dagli il tempo di recuperare.

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a me per gli addominali è sempre stato detto di allenarli anche tutti i giorni senza problemi; allenandoli ogni giorno, o comunque 5 giorni su una settimana, è sconsigliabile?

4 gioni bastano e avanzano per tutti gli esercizi, mai sottovalutare il riposo.

si vai solo a dilatare lo stomaco, non serve a nulla, allenali 3 volte a settimana concretamente e sei ok.
Sicuramente li nella tua società sportiva ti avranno detto allenali pure tutti i giorni va benissimo! oppure più ti alleni e più cresci... questi sono tutti falsi miti. Tu alleni il petto tutti i giorni? alleni i bicipiti tutti i giorni? NO... dai loro il tempo di recuperare, specie se sono le prime volte che li alleni concretamente, hanno bisogno di riposo anche gli addominali.
C'è anche da dire, che c'è gente che li allena 7 volte al giorno e riesce ad ottenere grandi risultati, viceversa conosco gente che li allena 1 volta a settimana e li ha ben visibili... ma nn devi considerare questi soggetti.
I tuoi muscoli addominali sono come i tuoi muscoli bicipiti, tricipiti, femorali o quel che sia.

Sheex13, 18/07/2009 9.59:

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ieri non avevo niente da fare, ho iniziato con i crunches, dopo 3x15 stavo MORENDO, mi facevano un male cane gli addominali....poi pero è passato subito, ma lo stesso i runnin' non ce la facevo proprio a farli....(sto messo un po' male irei XD)

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Vedo che hai provato la meraviglia dei crunches
Secondo me è proprio per questo che sono un ottimo esercizio:sono semplici da fare e fanno lavorare molto gli addominali.
Comunque sia,come ti è già stato detto,non tenere troppo i muscoli sotto sforzo,e prenditi dei giorni di riposo.(io stesso faccio 2 allenamenti fisici la settimana al massimo)
Col tempo comunque guadagnerai la resistenza che ti serve per aumentare le serie quindi per adesso mantieniti sui ritmi che stai osservando adesso

Esatto non conta quanto ti alleni, ma come ti alleni, preferisci la qualità alla quantità, otterrai risultati molto migliori.

ok....mi spiegate le panchette di cui parlavate cosa sono?

Le panchette per i tricipiti, mai fatte ad allenamento?
ecco qui, guarda: www.pentagym.it/tricipiti_file/image021.gif
parti che le fai con i piedi a terra, poi le farai con i piedi su una panca, come in figura.

sisi ho capito....credo che siano finiti più o meno gli esercizi che mi servano, no?
Crunches
Runnin Crunches
Chin Ups
Flessioni
Panchette
Spalle (quello che mi hai detto di fare con le bottiglie)

Finiti no sicuro, ci sono centinaia di esercizi che puoi eseguire a corpo libero, ma per la tua età e per la forza che presumibilmente avrai e sopratutto per quello che ti serve, questi vanno più che bene ;)